【穩(wěn)•健】這些姿勢(shì)讓腰椎負(fù)荷400斤！3個(gè)動(dòng)作減負(fù)
【穩(wěn)·健】這些姿勢(shì)讓腰椎負(fù)荷400斤！3個(gè)動(dòng)作減負(fù)
數(shù)據(jù)顯示
80%的人有不同程度的腰背痛
不是肩膀僵硬
就是腰椎不適
稍微一動(dòng)，全身酸疼
這都是由不正確坐姿導(dǎo)致的
坐姿不對(duì)
腰椎負(fù)荷200公斤
很多人坐時(shí)會(huì)不自覺(jué)地將身體前傾
這恰恰是最傷腰的姿勢(shì)
研究顯示
人平躺時(shí)，腰椎承載的壓力約為25公斤。
站立時(shí)，腰椎負(fù)荷約為100公斤
坐姿時(shí)，上身直立腰椎負(fù)荷約為150公斤。
但如果上身前傾
頭、軀干和上肢的重量會(huì)集中在腰椎這一個(gè)支撐點(diǎn)上
腰椎間盤(pán)承載的壓力最大
其中
站立時(shí)前傾20度（即與地面呈70度角）時(shí)
腰椎負(fù)荷增大到150公斤
坐姿時(shí)前傾20度
腰椎負(fù)荷近200公斤！
這些姿勢(shì)最傷腰
A:窩在沙發(fā)里
由于膝蓋的位置高過(guò)腰部
背部拱起
腰部肌肉受到牽拉
因此負(fù)擔(dān)會(huì)很大
久坐腰肌易疲勞引起腰痛
椅子還是硬一點(diǎn)的好
腰部不好的人
更不宜坐在松軟的沙發(fā)或床上
B:椅子只坐一半
這種坐姿令脊椎拱起
腰部失去椅背的支撐
壓力很大，容易引起腰背痛
建議坐時(shí)要保證臀部都在椅子上
整個(gè)背部要緊貼椅背
C:盤(pán)腿坐
時(shí)間一長(zhǎng)
會(huì)引起腿部左右兩側(cè)肌肉失衡
進(jìn)而影響到腰部肌肉
建議坐著時(shí)
雙腿平放在地面上
大腿與地面平行
如果椅子太高
可以在腳下墊一個(gè)小板凳
端正坐姿，拯救腰椎
端正坐姿是減輕腰椎壓力的第一步
大家要牢記兩個(gè)要點(diǎn)
一是坐著時(shí)，腰背挺直
與大腿呈90度
頭和腰椎的重心連線(xiàn)與地面垂直
二是千萬(wàn)別讓腰部懸空
需長(zhǎng)時(shí)間坐著時(shí)
可以買(mǎi)個(gè)靠墊
中間突出、上下為圓弧過(guò)渡、有一定硬度的更好
沒(méi)有靠墊時(shí)，臀部要把椅面坐滿(mǎn)，讓腰背靠著椅子
坐在電腦前
除保持正確坐姿外
還要讓頸部保持直立
兩肩自然下垂
上臂貼近身體
手肘彎曲至90度。
操作鍵盤(pán)或鼠標(biāo)時(shí)
盡量使手腕與桌面保持水平
開(kāi)車(chē)時(shí)
應(yīng)將座位、坐墊適當(dāng)前移
使胸部盡量靠近方向盤(pán)
同時(shí)
膝關(guān)節(jié)彎曲
膝蓋的高度盡量超過(guò)髖關(guān)節(jié)
在下背部或腰部墊個(gè)2~3寸厚的小靠枕
同樣有助于緩解駕車(chē)引起的腰酸背痛
三個(gè)動(dòng)作緩解腰部酸痛、預(yù)防腰椎疾病
A:小燕飛
俯臥在硬床上
兩臂伸直，貼在身體兩側(cè)
頭、肩、雙臂向后上方抬起
同時(shí)，雙腿伸直向上抬高
使整個(gè)身體像一只飛翔的燕子
保持約5秒后放松落下
休息3~5秒
根據(jù)個(gè)人情況
可每天堅(jiān)持做10~30次。
B:拱橋
仰臥在床上
屈膝 雙肘部及背部頂住床
腹部及臀部向上抬起
依靠頭、雙肘和雙腳五點(diǎn)支撐起整個(gè)身體的重量
持續(xù)3~5秒
然后放松腰部肌肉
放下臀部休息3~5秒
根據(jù)自己的身體狀況
做20~40次
C:靠墻深蹲
雙腳微張
腳跟距墻壁60厘米
背部靠墻，挺直腰背，緩慢下蹲
腳跟不要離地
也可以雙手握拳前伸
大腿和小腿的角度最好在90度
保持呼吸3~5秒，還原站姿。
動(dòng)作開(kāi)始時(shí)要慢
可逐漸加快
5~10個(gè)為1組
每次做1~2組
走路時(shí)挺胸收腹、邁開(kāi)步伐
選擇合適的氣墊運(yùn)動(dòng)鞋等
也有助于保護(hù)腰椎
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